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不胖的人总说，减肥很简单，只要“管住嘴，迈开腿”就可以，殊不知对于真正的胖子来说，试了很多种方法可能都没作用！减肥的信心已经大打折扣。

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其实，减肥也是一件需要遵循科学的任务，为了让每一个想减肥的朋友找到适合自己的科学减肥法，今天小编就带大家一起解读一下截至目前最新的减肥指南——

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，里面提及的 8 种减肥方法快来看看哪种更适合你吧。

简单来说，就是通过减少能量的摄入来减肥。

建议每日能力摄入： 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。

这里很容易引起误解，比如很多人说，不就是不吃肥肉，不吃米饭吗？其实，这种想法太片面了，而且如果这么做，很容易打击到“吃货”的信心，坚持不了多久。

正确的理解是：通过科学的调整饮食结构，来减少能量的摄入。碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃。

至于每天减少多少能量摄入，可以参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量，即每天少摄入300-500千卡。

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每天少吃300千卡，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。

300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗饭的量。像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。

至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。

多项研究显示，人体在摄入高蛋白的食物情况下，会产生更多的能量的代谢和消耗，有数据发现因摄入蛋白质而增加的散热可以达到基础代谢能量消耗的30%-40%，对减肥的人们来说这可不是个小数目。

还有一个重要原因就是高蛋白的食物，往往它的饱腹感比较强，能减缓我们胃排空的时间，这样就有助于避免出现低血糖，而且还可以避免我们去暴饮暴食。

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但是单纯蛋白质过多，则会给肾脏造成严重负担，容易引发肾脏疾病。所以，任何事都不能过量。

按照上文所说的能量摄入标准，比如1500千卡的能量，其中20%由蛋白提供的话，对应的蛋白是75克，就需要每天吃够下表中的食物。

一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了，吃太多反而增加肝肾负担，可不推荐。

网上有一种减肥方法，就是不吃米饭和面，也就是说不吃碳水。很多人都尝试这种不吃碳水去减肥的方法，发现掉秤速度是非常的快，这可以从能量消耗顺序来找到答案：

人体内会首先消耗糖分（也就是碳水化合物），其次就是消耗脂肪，主要是在饥饿的状态下来消耗我们身体的脂肪。脂肪是由碳水化合物转化囤积起来，如果身体处于饥饿的状态就会消耗脂肪。

短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。

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如果你不吃碳水化合物，那你可能会长时间处于低血糖状态，精神不好，容易疲劳，很多运动都无法负荷，更甚者，影响激素水平，进而影响新陈代谢。

在充分考虑安全性的情况下，尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师的指导下可以短期尝试，期间除了监测血酮，还要监测肝肾功能、体成分变化，并密切关注血脂水平。

也就是说间歇性禁食，在一定时期内禁食。比如每周禁食2-3天，禁食期间不是什么都不吃，而是食量要减少到正常饮食的1/4。

比如白领女性每天需要1800千卡， 禁食时每天最多只能摄入450千卡热量，差不多是女生一顿早餐的能量，举个例子就是：130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+1个250克西红柿，如图。

一天就吃那么一点儿，很少有人能扛下来吧。

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再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势，并不是很建议这个方法。而且，该方法不适用于孕妇，儿童，超过2个月需要在营养师指导下进行。

研究显示，限制能量的低GI饮食可以减肥，而且短期效果优于高GI饮食。

如何去做呢？

其实很简单，日常的白米饭换成糙米，主食粗细粮搭配；另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除外)，1拳头蛋白，这样整顿饭就能做到低GI。

至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的水果，每次加餐控制在200克以内就行。

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这样吃不仅利于减肥，还利于控血糖，另外多吃粗粮和蔬菜，还能摄入更多B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。

得舒饮食法（DASH Diet）是防治高血压饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的简称。由美国的NHLBI （心脏、肺、血液 研究所）推出。

临床试验证明：当高血压患者坚持这种饮食方法两周左右时，他们的血压下降程度与降压药的效果不相上下。

减肥人士采用的话也能有效减轻体重。

得舒饮食原则：

1、足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2、减少饱和脂肪（如动物油、奶油）、胆固醇（如蛋黄）和反式脂肪酸（如奶精、起酥油）含量较多的食物摄入；

3、适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4、控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

这其实和中国居民膳食指南的推荐差不多，只是得舒饮食特别强调：选择低脂或脱脂奶。

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健康，简单、清淡以及富含营养的饮食方式。

这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

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与常规饮食比，地中海饮食可有效减肥，而且很适合糖尿病、代谢综合征和产后女性减肥。

大家重点要调整的有2点

1、 烹调油主要用橄榄油。

2、 只是偶尔吃红肉，比如一个月吃几次。

短期用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，但长期安全性仍待进一步研究。

首先要选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建议一天只代一餐，或者偶尔来不及吃饭用代餐。

小结：

地中海饮食和得舒饮食多年被美国新闻网评选为排名第一、第二的饮食，特别值得推荐。高蛋白饮食，低GI饮食也推荐。

至于限制能量饮食，更建议能量限制别那么严格，一天亏空500千卡更好。代餐的话，建议每天最多1次或偶尔用。

至于低碳饮食和间歇性禁食，是最不推荐的方法。

选择减重的方法因人而异，因为每个人的体质和生活习惯不同，所以选好属于自己的减重方法，将直接影响到是否最终能成功。