要说哪种营养成分最遭人“嫌弃”，恐怕非脂肪莫属了。而在脂肪的族群里，最让营养专家讨厌的，一定是“反式脂肪”了。世界卫生组织更是呼吁各国争取在2023年前停用工业生产的反式脂肪酸。

那么，什么是反式脂肪？它离你究竟有多近？又是如何害人的？今天罗湖山医药就来一一揭晓，科学避开反式脂肪的健康陷阱。

什么是反式脂肪

反式脂肪又称为反式脂肪酸、逆态脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸（单元不饱和或多元不饱和）。和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪对健康并无益处，也不是人体所需要的营养素。

脂肪酸是一种化学物质，存在于油脂中。在油脂的化学结构中，按照脂肪酸的空间结构分类，其联结到双键两端碳原子上的两个氢原子都在链的同侧，称为顺序脂肪酸。反之，氢原子在两侧，称为反式脂肪酸。用一句通俗的话来说就是，反式脂肪酸缺乏对称美。

反式脂肪的来源

天然食物

天然反式脂肪主要来自于反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。反刍是指进食经过一段时间以后将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，别觉得恶心，这是这类动物的消化特点。反刍动物有多个胃，它的第一个胃叫瘤胃，是天然发酵罐，里面有很多微生物参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。

数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。另外，根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。但天然食物中的反式脂肪对人体并无害，真正有害的是人造反式脂肪酸。

加工食品

加工食品中的反式脂肪是指人造反式脂肪，主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。

经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。

总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油。

反式脂肪的危害

反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

近年来的研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关。它还能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓，导致心脏病等。

相比其他食物，反式脂肪会带来2倍、3倍，甚至是4倍的严重危害，导致心脏病发病率升高。现今，学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。

如何减少摄入反式脂肪

少吃反式脂肪肯定没有错，但是一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，如果不加以限制，很容易增加肥胖及心血管疾病风险。因此，只要不多吃含有反式脂肪的食物，那么，对健康的风险就是可控的。

Part1.控制植物油的使用量

调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是大众吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此要注意控制烹调中植物油的使用量。

Part2.学会看食品配料表

氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油……

消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

Part3.避免油温过高

烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸，油温应控制在150℃~180℃左右。

Part4.点心换成粗粮饼

反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。

Part5.酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋（白醋、红醋均可）。

Part6.炼乳替代咖啡伴侣

咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。

值得提醒的是，市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合，含不少反式脂肪酸，不推荐购买。

Part7.多补充酵素

研究发现，膳食纤维能加快反式脂肪酸的排出，而酵素产品中不仅含有丰富的膳食纤维，还含有大量的脂肪酶，脂肪酶能够逐步的将甘油三酯水解成甘油和脂肪酸，也就是可以水解脂肪，能有效分解反式脂肪酸。因此，可选择补充相关酵素产品以加速反式脂肪酸的分解及排出。

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